Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể mang đến những thay đổi lớn trong cơ thể, ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ của phụ nữ. Những triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi hormone thường làm cho việc có một giấc ngủ sâu và yên tĩnh trở nên khó khăn. Tuy nhiên, một số thay đổi trong lối sống và thói quen có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ ban đêm. Dưới đây là 6 mẹo hữu ích dành cho bạn.
Việc thiết lập một giờ ngủ cố định giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, làm cho bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể quen với nhịp sinh học đều đặn, cải thiện giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn mỗi sáng.
Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và TV phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tránh tiếp xúc với màn hình ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hành thiền để giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ.
Không gian ngủ lý tưởng có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh và không có ánh sáng mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng rèm cửa che kín ánh sáng hoặc bật quạt nhẹ để duy trì không khí thoáng đãng. Hãy đảm bảo rằng giường, nệm và gối của bạn đều thoải mái, giúp bạn dễ dàng thư giãn và ngủ sâu.
Tập thể dục nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ chậm rãi vào buổi tối có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Việc vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể sản xuất endorphin, tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Chỉ cần dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày cho việc tập luyện là đủ để cải thiện giấc ngủ của bạn.
Hạn chế ăn các loại thực phẩm nặng, cay hoặc có chứa nhiều đường và caffeine vào buổi tối. Những loại thực phẩm này có thể làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và giàu tryptophan như chuối, hạnh nhân hoặc sữa ấm. Tryptophan là một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất giúp tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, hai yếu tố chính ảnh hưởng đến giấc ngủ của phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Các phương pháp thư giãn này giúp làm dịu hệ thần kinh, làm giảm sự căng thẳng và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Lời kết
Giấc ngủ ngon và sâu là chìa khóa để duy trì sức khỏe và tinh thần tốt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Bằng cách áp dụng những mẹo trên, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, giúp cơ thể tái tạo năng lượng và giảm bớt các triệu chứng khó chịu vào ban đêm.
Dưới đây là 6 mẹo hữu ích dành cho bạn.
Dưới đây là những vấn đề phổ biến mà phụ nữ tiền mãn kinh thường gặp phải
